Dieses schnelle Vollkornreis-Linsen-Curry ist das ideale gesunde Rezept für eine ausge-wogene Mahlzeit. Mit proteinreichen Linsen, nahrhaftem Vollkornreis und frischem Gemüse lässt sich das Curry in nur 20 Minuten zubereiten. Perfekt für alle, die ein leckeres, einfaches und sättigendes Gericht suchen, das gleichzeitig nährstoffreich und vegetarisch ist.
Zutaten (für 2 Personen):
- 150 g Vollkornreis (Schnellkoch-Variante, 15–20 Min)
- 150 g rote Linsen (vorgekocht oder Schnellkoch)
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Paprika, gewürfelt
- 1 Karotte, in kleine Stücke
- 200 ml Kokosmilch
- 200 g passierte Tomaten
- 1 TL Currypulver
- 1/2 TL Kurkuma
- 1 TL Öl
- Salz & Pfeffer
- Optional: frischer Koriander
Zubereitung:
- Reis kochen:
- Vollkornreis nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen.
- Curry zubereiten:
- Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch 2–3 Min. anbraten.
- Paprika und Karotte hinzufügen, 3–4 Min. mitbraten.
- Linsen, Kokosmilch, passierte Tomaten und Gewürze hinzufügen.
- Alles ca. 10–12 Min. köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
- Servieren:
- Reis auf Teller verteilen, Curry darüber geben.
- Optional mit frischem Koriander bestreuen.
Tipp:
👉 Du kannst gefrorenes Gemüse nehmen, dann sparst du noch mehr Zeit.
👉 Außerdem kannst du beliebiges saisonales Gemüse verwenden, z. B. Brokkoli, Spinat oder Erbsen.
👉 Für mehr Crunch kannst du geröstete Cashewkerne oder Kürbiskerne darüber streuen.
Nährwerte pro Portion:
- Kalorien: ca. 400–450 kcal
- Eiweiß: ca. 14–16 g
- Kohlenhydrate: ca. 60–65 g
- Fett: ca. 12–14 g
- Ballaststoffe: ca. 10–12 g
- Zucker: ca. 5–6 g (hauptsächlich aus Gemüse und Tomaten)
Guten Appetit. 🍚🥕🌿